ZNACZENIE PRAWIDŁOWEGO NOWODNIENIA

2017-05-10
ZNACZENIE PRAWIDŁOWEGO NOWODNIENIA

Prawidłowe nawodnienie organizmu = właściwy bilans wodny

 

Uzyskuje się, gdy podaż wody (z diety i z procesów rozkładu podstawowych składników odżywczych) występuje w równowadze z jej wydalaniem. Instytut Żywności i Żywienia ustalił zalecane dzienne spożycie wody (pochodzącej z napojów i produktów spożywczych) dla kobiet w ilości 2 l i 2,5 l w przypadku mężczyzn, z czego ok. 1,5 l powinna stanowić woda pitna w czystej postaci. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta np. podczas stosowania diety wysokobiałkowej/bogatobłonnikowej/obfitującej w sód, spożywania nadmiernej ilości napojów z kofeiną, aktywności fizycznej, gorączki, biegunki i wysokiej temperatury otoczenia.

 

 

Jaką wodę wybierać?

 

- Na czczo zaleca się wypijanie 2 szklanek przegotowanej, lekko ciepłej wody.

- Do codziennego uzupełniania płynów warto wybierać wodę średniozmineralizowaną (500-1500 mg/l składników mineralnych).

- Woda wysokozmineralizowana zalecana jest osobom aktywnym fizycznie i w trakcie upałów (w ilości do 500 ml na dobę).

- Wody źródlane i niskozmineralizowane idealnie sprawdzą się dla dzieci.

- Unikajmy wód smakowych. Naturalna woda nie dostarcza żadnych kalorii, natomiast smakowa ok. 25 kcal/100 g.

- Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny spożywać wodę niskosodową.



Jakie płyny spożywać i kiedy, jeżeli ćwiczysz?

 

Przed treningiem

Na ok. 4 godziny przed ćwiczeniami zaleca się powolne wypijanie 5-7 ml płynu/kg masy ciała.

 

Podczas treningu

- Ćwiczenia trwające krócej niż 30 minut nie wymagają dostarczania płynów (ewentualnie woda).

- Podczas ćwiczeń o niskiej/umiarkowanej intensywności, trwających krócej niż 1 godzinę wystarczy woda w ilości 150-350 ml, co 15-20 minut.

- W trakcie intensywnych ćwiczeń trwających: do 1 godziny zaleca się napoje hipotoniczne lub izotoniczne; dłużej niż 1 godzinę warto uwzględnić napoje zawierające polimery glukozy (30-60 g węglowodanów na godzinę).

 

Po treningu

Na każdy utracony podczas ćwiczeń kilogram należy spożyć 1,2-1,5 l płynów. Jeżeli nie ćwiczysz codziennie wystarczająca będzie woda.

 

 

Korzyści z prawidłowego nawodnienia

 

- Zapobieganie nadwadze i otyłości, redukcja masy ciała i zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele poprzez spożycie wody w zalecanych ilościach lub zastąpienie wszelkich napojów wodą, obniżając tym samym ilość spożytej energii nawet o 10-13%. Inne badania sugerują, że utrata masy ciała przy regularnym spożyciu określonej ilości wody związana jest ze zwiększoną aktywacją części współczulnej autonomicznego układu nerwowego (a w szczególności receptorów β-adrenergicznych), co zwiększa pobór glukozy przez komórki, wpływa na przyspieszenie tempa lipolizy oraz przyspiesza procesy metaboliczne zachodzące w organizmie.

- Odpowiedni przebieg wszystkich procesów zachodzących w organizmie człowieka, m.in. trawienia, równowagi kwasowo-zasadowej czy wodno-elektrolitowej.

- Bardziej efektywne usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z organizmu.

- Eliminacja zaparć.

- Utrzymanie prawidłowego napięcia skóry i zapobieganie powstawaniu tzw. suchej skóry.

- Redukcja dolegliwości związanych z migreną.

- Zmniejszenie zachorowalności na choroby sercowo-naczyniowe. W badaniach Chan i wsp. występowanie choroby niedokrwiennej serca spadło wśród kobiet o 41% a mężczyzn o 54%.

- Profilaktyka nowotworów, zwłaszcza pęcherza moczowego i jelita grubego.



Skutki odwodnienia

 

Już 2-3% niedobór wody w organizmie powoduje zmniejszenie objętości i zwiększenie gęstości osocza krwi, wpływa na uczucie znużenia i zmęczenia, zaburza procesy pamięci krótkoterminowej, wydłuża czas reakcji na bodziec, obniża koncentrację oraz zaburza procesy odpowiadające za utrzymanie stałej ciepłoty ciała. Inne objawy towarzyszące dehydratacji ustroju to bóle głowy, osłabienie apetytu, kurcze mięśni, zaparcia, ciemny kolor i intensywny zapach moczu. Kilkudniowy brak wody może być nawet śmiertelny dla człowieka.



Zachęcamy do zapoznania się z publikacjami źródłowymi:

 

  • Bean A. Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka, Poznań, 2014, s. 125-145.

  • Boschmann M., Steiniger J., Hille U. i wsp.: Water-Induced Thermogenesis. J. Clin. Endocrinol. Metab., 2003, 88:, 6015-6019.

  • Chan J., Knutsen S.F., Blix G.G. i wsp.: Water, Other Fluids, and Fatal Coronary Heart Disease, The Adventist Health Study. Am. J. Epidemiol., 2002, 155, 827-833.

  • Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2010, s. 28-32.

  • Jarosz M. (red.). Normy żywienia dla populacji polskiej (nowelizacja). Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012, s. 143-153.

  • Popkin M.B., D’Anci E.K., Rosenberg H.I.: Water hydration and health. Nutrition Reviews, 2010, 68, 439-458.

  • Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), EFSA Journal, 2010, 8,1459.

  • Wiśniewska K., Kurowska E., Okręglicka K.: Wpływ spożycia wody na masę ciała. Wiadomości Lekarskie 2014, tom LXVII, nr 2, cz. I.

Pokaż więcej wpisów z Maj 2017
English
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel