ZDROWE ODŻYWIANIE NA WAKACJACH

2017-07-03
ZDROWE ODŻYWIANIE NA WAKACJACH
Wakacje, czas spotkań ze znajomymi, wyjazdów, odpoczynku, również od codziennych obowiązków w tym gotowania. Przebywając na urlopie spożywamy często to, co oferują nam ośrodki wypoczynkowe, hotele lub żywimy się w restauracjach i barach. Co wybierać spośród szerokiej oferty jaką oferuje nam lokalna gastronomia, aby spróbować letnich specjałów i wrócić z wakacji bez wyrzutów sumienia i dodatkowych kilogramów?

1. Nie rób sobie urlopu od śniadania. Jak pokazują badania, osoby niejedzące śniadań, spożywają później zbyt duże porcje jedzenia, które zamieniają się w dodatkowe kilogramy. Zaczynając dzień od sycącego posiłku zaopatrujesz swój organizm w paliwo, które da Ci energię na kilka godzin, zmniejszając chęć podjadania, ponieważ będziesz syty i sprawiając, że na kolejne posiłki zjesz mniej.

2. Jedz regularnie, co 3-4 godziny. Spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia wcale nie oznacza większej ilości jedzenia, ponieważ będą one mniejsze. Według badań regularne jedzenie powoduje mniejsze spożycie energii w ciągu dnia, ograniczenie podjadania i przyspieszenie metabolizmu po posiłkach. Przy takich odstępach między posiłkami nie będziesz głodny i opanujesz swój apatyt, mimo unoszących się z każdej strony zapachów jedzenia.

3. Wybierając pobyt z wyżywieniem, warto by dania serwowane były w formie bufetu. Szeroki wybór produktów zwiększa szansę, że znajdą się wśród nich prozdrowotne produkty.

4. W restauracji wybieraj mniej tłuste posiłki, np. zamiast ryby smażonej – z pieca lub grilla, zamiast frytek - ziemniaki z wody lub pieczone a zamiast golonki - chudsze rodzaje mięs, tj. kurczak, indyk, schab, polędwiczka wieprzowa lub ryby.

5. Niech ½ Twojego talerza stanowią warzywa. Są one niskokaloryczne, bogate w błonnik, który pęczniejąc w żołądku wypełnia go i powoduje uczucie sytości.

6. Zamiast napojów słodzonych pij wodę. Woda nie posiada żadnych kalorii, natomiast szklanka słodzonego napoju dostarcza ponad 100 kcal. Np. duża kawa latte do śniadania, później energy drink, w międzyczasie napój owocowy, do obiadu szklanka napoju typu cola, wieczorem piwko to ponad 800 dodatkowych kcal.

7. Zabieraj ze sobą zdrowe przekąski. Planując dłuższe wyjście na plażę czy spacer przygotuj owoce, kanapki, bakalie, zamiast wybierać mniej wartościowe przekąski oferowane przez gastronomię. W ten sposób naukowcy obliczyli, że zaoszczędzisz nawet 300 kcal. Nie podjadaj słodyczami. Oprócz tego, że zawierają one duże ilości tłuszczu i cukru, gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi. W odpowiedzi na to insulina obniża jej poziom poniżej normy, co sprawia, że znowu jesteś głodny i zjadłbyś coś słodkiego.

8. Jeżeli masz ochotę na słodki deser, niech tego dnia będzie to jedna rzecz zjedzona w ramach podwieczorku, a nie np. lody, gofr i mrożona kawa skonsumowane jedno po drugim. Możesz wybrać również mniej kaloryczne wersje deserów, np. sorbet (1 gałka ok. 60 kcal) zamiast lodów czekoladowych (1 gałka ok. 119 kcal) czy koktajl owocowy lub deser na bazie jogurtu i owoców zamiast milkshake’a lodowego z syropem. Kaloryczność podnoszą również dodatki do deserów typu bita śmietana i polewy.

9. Pogada dopisuje, więc często grillujesz ze znajomymi? To świetnie, grillując chude gatunki mięs i warzywa, otrzymasz zdrowe, niskokaloryczne potrawy, o niskiej zawartości tłuszczu, które mogą stanowić danie główne lub z których przygotujesz lekkie przekąski serwowane np. z dipami jogurtowymi oraz sałatki.

10. Spotkaniom ze znajomymi towarzyszy alkohol? Wybierz wino wytrawne, które zawiera mniej cukru oraz kalorii niż kolorowy drink czy piwo. Nie zapominaj przy tym o piciu dużej ilości wody, która wypełni żołądek, sprawi, że alkohol nie będzie pobudzał apetytu a organizm nie będzie gromadził jej w postaci dodatkowych kilogramów, zabezpieczając się w ten sposób przed odwadniającym działaniem alkoholu.

11. Raz na jakiś czas możesz pozwolić sobie na drobny grzeszek, byle nie było to codziennie.

12. Korzystaj ze słonecznej pogody i dużo się ruszaj na świeżym powietrzu. Spalisz w ten sposób nadprogramowe kalorie.

Udanych wakacji :-)


Literatura:
  • Bean A., Żywienie w sporcie: Utrata masy ciała, Zysk i S-ka Wydawnictwo, Poznań, 2013, s. 166-183.
  • Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2010.
  • Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, Zasady prawidłowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. http://www.izz.waw.pl/attachments/article/7/Piramida%20Zdrowego%20%C5%BBywienia%20i%20Aktywno%C5%9Bci%20Fizycznej%20Broszura.pdf
  • Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2009.
  • http://www.ilewazy.pl/
Pokaż więcej wpisów z Lipiec 2017
English
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel