JAKI TRENING WYBRAĆ?

2018-01-08
JAKI TRENING WYBRAĆ?
Wielu z nas, zaczynając swoją przygodę ze zdrowym trybem życia zastanawia się, czy ćwiczyć i jak ćwiczyć, żeby osiągnąć odpowiednie efekty i czuć się silnym i zdrowym. Coraz częściej słyszy się różne opinie, czasem zupełnie skrajne. Niektórzy uważają, że trening siłowy powinien oczywiście być w naszym planie obecny, ale znaczną przewagę oddają długotrwałym treningom cardio o niedużej intensywności. Inni uważają, że najlepszym rozwiązaniem są treningi interwałowe tzn. te o zmiennej intensywności. Często, zarzucani ogromną ilością różnych informacji, nie widząc efektów, frustrujemy się i rezygnujemy z wybranej przez siebie aktywności za rzecz innej. Czy to dobrze? Co zrobić, żeby efekty były, a nasz organizm nie buntował się i nie odpłacał trudnymi do zniesienia zakwasami i zmęczeniem?

Otóż pierwsza rzecz, którą musimy sobie uświadomić to to, że każda aktywność fizyczna przyniesie efekty. Europejscy specjaliści tworząc wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w 2008 roku ustalili, że ogólnie pojęte uprawianie sportu przynosi szerokie korzyści dla organizmu. Wśród najważniejszych możemy wyróżnić:
  • Ograniczone ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych.
  • Powstrzymanie i/lub opóźnienie rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz lepszą kontrolę ciśnienia tętniczego u osób, które cierpią na wysokie ciśnienie krwi.
  • Dobre funkcje sercowo-płucne.
  • Zachowanie funkcji metabolicznych oraz niższy wskaźnik występowania cukrzycy typu 2.
  • Zwiększone zużycie tkanki tłuszczowej, pomagające w kontroli wagi ciała i zmniejszające ryzyko otyłości.
  • Mniejsze ryzyko wystąpienia pewnych typów raka, np. raka piersi, prostaty i okrężnicy.
  • Lepszą mineralizację kośćca w młodym wieku, przyczyniającą się do zapobiegania osteoporozie oraz złamaniom w starszym wieku.
  • Lepsze funkcje trawienne i regulację rytmu jelitowego.
  • Zachowanie i poprawę siły i wytrzymałości mięśni skutkującą lepszymi możliwościami funkcjonalnymi do wykonywania codziennych czynności.
  • Zachowanie funkcji motorycznych, w tym siły i koordynacji ruchowej.
  • Zachowanie funkcji poznawczych oraz zmniejszone ryzyko depresji i demencji.
  • Niższe poziomy stresu oraz związaną z tym lepszą jakość snu.
  • Lepszy obraz własnej osoby oraz poczucie własnej wartości, a także większy entuzjazm i optymizm.
  • U osób w podeszłym wieku, mniejsze ryzyko upadków oraz powstrzymanie lub opóźnienie chronicznych schorzeń związanych z procesem starzenia.3

Patrząc na powyższe korzyści nietrudno zauważyć, że estetyczna sylwetka to ostatni efekt niejako dodatkowy, mimo tego, że najczęściej jest pierwszą motywacją ćwiczących. Co za tym idzie musimy przede wszystkim zrozumieć, że wykonywanie ćwiczeń powinno… sprawiać nam przyjemność. Dlatego szukajmy do skutku. Jeżeli podnoszenie ciężarów wydaje nam się zbyt statyczne, pójdźmy pobiegać. Jeśli bieganie jest zbyt monotonne, zapiszmy się na taniec i tak dalej. Ważne jest to, żeby po treningu czuć przyjemne odprężenie i samozadowolenie – nigdy ból. Ból zostawmy dla wyczynowców.:) Mimo wszystko jest kilka reguł, którymi warto się kierować:
  1. Jeśli mamy dużą nadwagę wybierajmy raczej aktywności, które pozwalają nam bez problemu rozmawiać, ale też te, podczas wykonywania których delikatnie się pocimy (np. długie spacery, pływanie w spokojnym tempie, spokojne wycieczki rowerowe czy zimą rowerek stacjonarny).
  2. Jeśli jesteśmy sprawni fizycznie, a nasza nadwaga nie wynosi więcej niż około 10 kg i chcemy szybko podnieść swoją wydolność i stracić kilogramy wybierzmy trening siłowy zakończony 20 minutowym truchtem lub tak zwane interwały lub tabatę. Zmienne tempo treningu interwałowego pozwala na spalanie tłuszczu jeszcze kilka godzin po zakończeniu treningu, ale jest to trening dość wymagający.
  3. Jeśli naszym celem jest poprawienie nastroju i sprawności bardziej niż zrzucenie zbędnych kilogramów, wybierzmy bieganie, które oczywiście również pomoże nam zmniejszyć masę ciała. Nie zniechęcajmy się, jeśli na początku będziemy się nudzić lub ciężko nam będzie złapać oddech. To normalne – bądźmy cierpliwi.
  4. Jeśli chcemy budować siłę, mięśnie i ujędrnić ciało wybierzmy trening siłowy z obciążeniem. Pamiętajmy jednak, że dobór obciążenia i technika są kluczowymi czynnikami przy tego rodzaju treningu, dlatego skonsultujmy się ze specjalistą. Na każdej siłowni znajdziemy trenera, który pomoże nam w wyborze. Warto też wspomnieć, że obawy kobiet o zbyt duży przyrost tkanki mięśniowej to mit. Potrzeba wiele lat intensywnych treningów, dużego obciążenia i indywidualnej diety, aby osiągnąć efekt, który często widzimy na zdjęciach kulturystek.

Pamiętajmy, że przestawione punkty to tylko rady. Organizm każdego z nas jest inny; budowa sylwetki, tryb życia, dieta, a nawet umysł i psychika decydują o tym, który rodzaj aktywności jest lepszy dla kogo. Najważniejsze zasady, którymi należy się kierować to zdrowa, zbilansowana dieta o odpowiedniej wartości kalorycznej, słuchanie swojego organizmu, regularność oraz nieosądzanie samego siebie. Jeśli zastosujemy wszystkie – efekt murowany. :)

Literatura:
  1. Kruszewski M., Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, trójbój siłowy, kulturystyka, fitness, podnoszenie ciężarów, Warszawa, 2007, s. 24.
  2. Plewa M., Markiewicz A., Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, , 2006, tom 2, nr 1, s. 30–37.
  3. Wytyczne Unii Europejskiej Dotyczące Aktywności Fizycznej, Czwarty projekt skonsolidowany zatwierdzony na zebraniu w dniu 25 września 2018 r.
Pokaż więcej wpisów z Styczeń 2018
English
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel