JAK ZACZĄĆ OD DZIŚ I WYTRWAĆ?

2017-08-16
JAK ZACZĄĆ OD DZIŚ I WYTRWAĆ?
Jak przeczytać można w specjalistycznej literaturze, kluczem do sukcesu jest prawidłowo zbilansowana dieta, odpowiednio dobrana aktywność fizyczna oraz wsparcie psychologiczne. Poniżej znajdziesz wskazówki jak podejść do diety, żeby jej nie przerwać, zmienić złe nawyki żywieniowe i nie stracić motywacji.

Podstawą jest pozytywne nastawienie. Wiara w osiągnięcie celu i we własne możliwości sprzyja jego realizacji oraz pozwala zachować dobre samopoczucie w trudnych sytuacjach.

Zmień swoje myślenie o diecie, jako trudnym okresie, który w końcu kiedyś się skończy. Tajemnica zachowania właściwej m. c. nie polega na ciągłym liczeniu kalorii i modnych dietach. Musisz wiedzieć, że tylko zmiana niezdrowych nawyków żywieniowych na stałe i usunięcie ich przyczyn jest gwarancją utrzymania prawidłowej m. c.

Stawiaj sobie realne cele i zapisuj je. Wg badań wzrośnie prawdopodobieństwo ich zrealizowania.

Wybierz dietę smaczną, łatwą i szybką w przygotowaniu. Przecież zdrowe odżywianie właśnie takie jest! Odpowiednio dobrana dieta jest gwarantem dłuższego jej stosowania a w konsekwencji trwałej zmiany nawyków żywieniowych.

Nie stosuj diet mocno restrykcyjnych lub mono składnikowych. Zbyt duże ograniczenie kalorii w diecie powoduje szybką utratę m. c. , za którą idzie równie szybkie przybieranie na wadze po jej zakończeniu i tzw. efekt jo-jo. Poza tym nasz organizm zabezpiecza się na wypadek kolejnego głodowego okresu spowalniając procesy metaboliczne, przez co trudniej uzyskuje się redukcję m. c. Towarzyszy temu jednocześnie silna chęć spożywania produktów, których człowiek unika, przez co ciężko jest dłużej wytrwać na takiej diecie.
Najlepsze efekty przynosi dieta racjonalna, prawidłowo zbilansowana pod kątem wszystkich niezbędnych składników odżywczych, uwzględniająca max. 4 godzinne przerwy między posiłkami, o obniżonej wartości energetycznej (zwykle o 500-1000 kcal). Przy odpowiednio ustalonej kaloryczności diety nie będziesz odczuwać głodu i stale myśleć o jedzeniu.

Nie waż się codziennie. Wystarczy, że czynność tę będziesz wykonywać raz na 1-2 tygodnie. Najlepiej o tej samej porze dnia, np. rano na czczo w lekkiej bieliźnie. Zanim stwierdzisz, że nie chudniesz weź pod uwagę, co oprócz diety, może wpływać na wartość m. c. Po pierwsze wypróżnienia. Po drugie zawartość wody w organizmie. Zmienia się ona w ciągu dnia i może zwiększyć się w okolicach miesiączki. Zatrzymaniu wody sprzyja również przyjmowanie niektórych leków, np. antykoncepcyjnych, nadmiar soli w diecie i zbyt mała ilość spożywanych płynów w ciągu dnia. Po trzecie, jeżeli regularnie ćwiczysz rośnie Twoja masa mięśniowa a tym samym m. c. Po czwarte normalne jest szybkie chudnięcie na początku kuracji, następnie jego zwolnienie a nawet chwilowe zatrzymanie. Najważniejsze, aby w tym momencie nie zrezygnować, dalej przestrzegać zaleceń diety (najczęściej obniża się jej wartość o 200 kcal) i ćwiczyć dłużej o ok. 15-20 min. Lepsze jest wolniejsze tempo utraty m. c., które powinno wynosić max. 2-4 kg/miesiąc. Optymalne chudnięcie to 0,25kg tygodniowo (1kg/miesiąc), ponieważ nie spowalnia metabolizmu.

Dodaj aktywność fizyczną, która jest ważnym elementem ułatwiającym redukcję masy ciała i wpływającym na trwałość efektów. Za najefektywniejszy uznaje się wysiłek o niskiej intensywności, który zaleca się kontynuować bez przerwy w miarę możliwości przez długi czas, np. jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, spacery czy trucht zamiast biegania.

Nie poddawaj się w sytuacjach, które nie sprzyjają utrzymaniu diety. Nie ma sytuacji bez wyjścia. W restauracji wybieraj dania mniej tłuste oraz mniejsze porcje. Na wyjazd możesz zabrać wcześniej przygotowane przez siebie potrawy w specjalnych pojemnikach lub zdrowe przekąski. Kiedy przygotowujesz posiłki dla całej rodziny, nie musisz gotować dla siebie osobno. Wprowadź drobne modyfikacje do ulubionych dań całej rodziny. Jeśli brakuje Ci czasu na gotowanie, planuj posiłki wcześniej, by mieć w domu wszystkie niezbędne składniki. Produkty suche, tj. kasze, ryż, płatki zakup wcześniej. Na bieżąco kupuj produkty, które mają krótki termin ważności. Możesz przygotować posiłki na 2 dni, a kaszę czy ryż ugotować wieczorem w większej ilości. W przypadku nieregularnych godzin pracy przynoś ze sobą posiłki przygotowane w domu i zaplanuj wcześniej regularne przerwy.

Powodzenia!


Literatura:
  • Bean A., Żywienie w sporcie: Utrata masy ciała, Zysk i S-ka Wydawnictwo, Poznań, 2013, s. 166-183.
  • Bogdański P, Iciek J, Pupek-Musialik D. Wpływ regularnej aktywności fizycznej na stężenie adiponektyny u otyłych kobiet z zespołem metabolicznym. Endokrynol Otyłość Zaburz Przem Materii 2011, 4: 213-221.
  • Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, Warszawa 2010.
  • Levitsky DA. The Non-Regulation of Food Intake in Humans: Hope for Reversing the Epidemic of Obesity. Physiol Behav 2005, 86(5): 623-632.
  • McGuire MT. What predicts weight regain in a group of successful weight losers? J Consult Clin Psychol 1999, 67: 177-185.
  • Niewiadomska I., Kulik A., Hajduk A., Jedzenie, KUL, Lublin 2005.
  • Ogińska-Bulik N. Psychologia nadmiernego jedzenia. UŁ, Łódź 2004./li>
  • Polivy J., Coleman J., Herman C., The effect of deprivation on food cravings and eating behawior in restrained and unrestrained eaters, Int J Eating Disord 2005, 38: 301-309.
  • Romanowska-Tołłoczko A., Kałwa M., Oddziaływanie psychologiczne w kompleksowej terapii nadwagi, Probl Hig Epidemiol 2014, 95(2): 209-214.
  • Ulrich A. Odchudzanie i stabilizacja szczupłej sylwetki. Hi Tec Nutr, Siechnice 1997.
  • Watkins L, Sherwood A, Feinglos M, et al. Effects of exercise and weight loss on cardiac risk factors associated with syndrome X. Arch Int Med 2003, 163: 1889-1895.
Pokaż więcej wpisów z Sierpień 2017
English
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel