CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU?

2017-04-04
CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU?
Ogromne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie ma, oprócz prawidłowego nawodnienia, żywienie około-treningowe. Posiłek przed treningiem odpowiada za dostarczenie energii niezbędnej do treningu. Posiłek po treningu ma przede wszystkim za zadanie jak najszybsze uzupełnienie utraconych zapasów energii w postaci glikogenu oraz naprawienie i budowanie tkanki mięśniowej.

Główny posiłek przed treningiem należy spożyć 3-4 godziny wcześniej. Powinien być on lekkostrawny, o niskiej zawartości tłuszczu, wysokiej węglowodanów (2,5g węglowodanów/kg m. c.) oraz uwzględniać produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG≤55). Liczne badania potwierdzają wzrost wytrzymałości po spożyciu przed treningiem węglowodanów o niskim IG na skutek zwiększonego spalania tłuszczu a jednocześnie niższego tempa utleniania glikogenu w późniejszych etapach wysiłku. Warto więc, aby był to posiłek składający się np. z pełnoziarnistego pieczywa/makaronu ugotowanego al dente/ryżu (parabolicznego czy naturalnego) z dodatkiem indyka/chudej ryby/twarogu/jajka i umiarkowanej ilości warzyw.

Natomiast na 1-2 godziny przed wysiłkiem należy ograniczyć się do przekąski, która nie obciąży przewodu pokarmowego. Mogą stanowić ją świeże i suszone owoce, świeżo wyciskany i rozcieńczony sok lub koktajl. Im mniej czasu pozostaje do treningu lub zawodów posiłek powinien być bardziej płynny i mniejszy objętościowo.

Po treningu podstawą jest spożycie białka w połączeniu z węglowodanami w stosunku 1:4. Jak wynika z wielu badań przynosi to lepsze rezultaty w odbudowie glikogenu. Takie połączenie przyczynia się do wzrostu insuliny, co wpływa na przyspieszenie wchłaniania przez komórki mięśniowe glukozy i aminokwasów z krwi a to z kolei pobudza syntezę glikogenu i białek obniżając poziom kortyzolu, który uwalniany przez nadnercza rozkłada białko (w tym mięśniowe) w celu wyrównania poziomu glukozy.
  • Pełnowartościowe białko w posiłku po-treningowym powinno występować średnio w ilości 15-25 g (sporty wytrzymałościowe 10-20 g, siłowe 20-40 g). Warto uwzględnić w nim białko mleczne (kazeina i serwatka), ponieważ w porównaniu do białka sojowego charakteryzuje się lepszym wchłanianiem do mięśni i bardziej pobudza ich odbudowę.
  • Posiłek po treningu powinien dostarczać jednocześnie 1,0-1,2 g węglowodanów/kg m. c. lub 60-90 g. Jeżeli ćwiczenia są niezbyt intensywne, raz dziennie lub rzadziej, posiłek powinien być skomponowany z produktów o niskim IG. Natomiast jeżeli trenujesz intensywnie i codziennie lub częściej w posiłku po-treningowym dominować powinny węglowodany o wysokim/średnim IG, co przyspieszy odbudowę. Jednocześnie powinien zostać on spożyty bezpośrednio (do 30 minut) po wysiłku, w okresie zwanym oknem anabolicznym/węglowodanowym, nie później niż do 2 godzin po ćwiczeniach, gdzie uzupełnienie glikogenu następuje najefektywniej.
  • Idealnym posiłkiem po treningu będzie, np. koktajl mleczno-owocowy, muesli z jogurtem, kanapka z indykiem, ryba z risotto lub sałatka z kaszą i serem feta. Dokładne przepisy wkrótce!

    Zachęcamy do zapoznania się z publikacjami źródłowymi:
  • Aragon A. A., Schonefeld B. J., Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, J Int Soc Sports Nutr., 2013.
  • Bean A., Żywienie w sporcie, 2014, s. 38-67.
  • Burke, L.M., Kiens, B., & Ivy, J.L., Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22, 2004, s.15-30.
  • Burke L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H.S., Jeukendrup, A.E., Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, 2011, s. 17-27.
  • Jeukendrup A.E., Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, 2011, s. 91-99.
  • Lynne Kammer, Zhenping Ding, Bei Wang i in., Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009.
  • Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Zydek G, Gołaś A., Dieta i Suplementacja w Sporcie i Rekreacji, 2012, s. 85-154.
  • English
    Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
    Zamknij
    pixel